Fundamentos científicos

El gasto es una estimación de cuántos gramos de hidratos de carbono gasta tu cuerpo por hora. Se calcula tramo a tramo: cada tramo de 30 segundos aporta su energía (el trabajo mecánico dividido por una eficiencia bruta de referencia del 20 %, la habitual en ciclistas aficionados y entrenados) multiplicada por la parte de esa energía que sale de los hidratos a ese % de FTP.

La fracción de hidratos sube con la intensidad (Romijn et al., 1993). RATIO parte de lo que midieron van Loon et al. (2001) en ciclistas entrenados en ayunas y lo traslada a % de FTP suponiendo que el FTP es el 73 % de la potencia aeróbica máxima, una conversión aproximada; por debajo y por encima de los puntos medidos, los valores son una extrapolación propia. Comer durante la salida mantiene alta esa fracción: con 30 g/h o más se suman 5 puntos (Newell et al., 2018; King et al., 2019; Rothschild et al., 2022); sin comer, o en una salida de menos de 75 min, se usa la curva en ayunas. Los tramos sin pedalear cuentan como reposo. El fenotipo metabólico («diésel», «explosivo») ya no mueve esta cifra: no hay pruebas de que una etiqueta desplace la fracción una cantidad fija.

En un análisis real se usan los datos de potencia segundo a segundo de Strava. En un plan, que aún no los tiene, pedaleas a la potencia de tu zona y, en una ruta, sin pedalear donde su reloj de duración te deja bajando sin pedalear («Cuánto tardas»); sin ruta y en rodillo, a esa potencia todo el tiempo. Un análisis real sin potenciómetro usa la intensidad estimada, constante. La energía la da la potencia media, que es el trabajo que haces, y no la NP. Como la eficiencia varía entre personas (18⁠–⁠22 %) y la fracción es aproximada (±10 puntos), el gasto siempre se muestra con su horquilla. El consenso de la UCI recoge que el potenciómetro permite estimar el gasto energético con validez razonable.

Lo que gastas y lo que absorbes. El gasto casi siempre es mayor que lo que te recomendamos tomar: el intestino no absorbe todo lo que gastas y la diferencia la cubren el glucógeno y la grasa. Por eso el gasto no fija el objetivo de la salida; se usa para el déficit y para la recuperación.

Las kcal. Las kcal del plan salen de los mismos tramos que el gasto de hidratos y con la misma eficiencia (20 %): en una ruta, el tiempo que bajas sin pedalear y el que bajas frenando a la velocidad máxima salen del mismo reloj que la duración, y el resto se pedalea a tu potencia. Los entrenamientos estructurados suman sus propios pasos. En un análisis real se parte del trabajo de la salida —los kJ que da Strava o, si no los hay, la potencia media por el tiempo en movimiento, la potencia estimada o tu intensidad sobre tu FTP— con esa misma eficiencia (18⁠–⁠22 %), y se muestra siempre como una horquilla. Las calorías que da Strava no se usan.

Referencias: Romijn et al. 1993; van Loon et al. 2001; Newell et al. 2018; King et al. 2019; Rothschild et al. 2022; Coyle et al. 1992; Jeukendrup & Wallis 2005; Burke et al. 2026

El objetivo sigue las recomendaciones por duración del consenso de la UCI, Thomas et al. (2016) y Jeukendrup (2014): cuanto más larga la salida, más hidratos por hora. RATIO usa tres rangos:

Por debajo de 75 min no hace falta tomar hidratos; enjuagarse la boca con una bebida azucarada es opcional. En los otros dos rangos, la intensidad de la salida decide dónde cae el objetivo, medida como NP/FTP (la potencia normalizada entre tu FTP): abajo del rango a ritmo suave, arriba cerca del umbral. Se redondea a múltiplos de 5.

Después se aplica tu tope de hidratos. Parte de lo que dices que toleras en Tolerancia digestiva, en gramos por hora (menos de 40, de 40 a 60, de 60 a 80 o más de 80), con el extremo alto de cada rango como tope (40, 60, 80 y 90 g/h), y después se mueve con las salidas que anotas en «Tu salida»: lo cuenta «Cómo aprende RATIO tu tope». Si no lo sabes, el objetivo se queda en la parte baja del rango de la salida, y el plan lo dice. Si marcas la salida como salida importante y dura más de 2,5 h, el objetivo es 90 g/h, para entrenar el estómago a ritmo de carrera. Por encima de 90 g/h (solo con un objetivo que fijas tú) se considera experimental: el consenso señala que en profesionales se ven 120 g/h o más, pero que su beneficio aún debe validarse.

Diferencia con el consenso. Para más de 2,5 h el consenso recomienda 90 g/h en competición. RATIO usa 60⁠–⁠90 g/h según la intensidad, porque la mayoría de salidas largas de un aficionado son de fondo, y reserva 90 g/h para las salidas importantes.

La intensidad, igual en el plan y en el análisis. Al analizar una salida con potenciómetro se usa la NP que da Strava entre tu FTP (la potencia media si no hay NP), porque la media se queda corta en salidas con bajadas sin pedalear. Sin potenciómetro se usa, por este orden, la frecuencia cardiaca, una potencia estimada con la velocidad y el desnivel, o el esfuerzo que indicas. Las zonas del planificador equivalen a estas NP/FTP, de los niveles de potencia de Coggan (Allen y Coggan, 2010): Recuperación dentro de su nivel (menos del 55 %), Fondo y Tempo al centro del suyo (55⁠–⁠75 % y 76⁠–⁠90 %); Umbral y VO2max no se aguantan una salida entera, así que una salida de esas series va al factor de intensidad que Allen y Coggan dan a una sesión de intervalos con sus recuperaciones (0,85⁠–⁠0,95), y una carrera al límite entre la larga (0,85⁠–⁠0,95) y la corta (0,95⁠–⁠1,05). Las mismas en rodillo y para la duración:

Tipo de salida. Eliges si la salida es constante, una grupeta a rueda o una chaingang con ataques. Por ahora los tres usan la misma plantilla de salida constante: la forma de la potencia en grupo sale de un solo ciclista y hay que validarla con más. Lo único que cambia la chaingang es la NP/FTP: 0,90, la de una sesión de intervalos con sus recuperaciones (Allen y Coggan, 2010): los relevos son el trabajo y la rueda, el descanso. Vale sea cual sea la zona elegida (que solo estima la duración). En los dos tipos de grupeta, en modo Avanzado, puedes indicar los minutos tranquilos al salir y al volver: esos minutos se calculan con la NP/FTP de Recuperación (0,50), el resto con la del tipo, y el objetivo usa la NP de toda la salida. En una chaingang el objetivo sigue siendo el de su duración e intensidad, como en cualquier salida (el consenso no lo sube por irregularidad); si queda por debajo de 60 g/h, una nota dice que puedes acercarte a esa cifra si la toleras. Es una propuesta teórica (Morton et al., 2026) con un solo ensayo detrás, no una recomendación.

Entreno con pocos hidratos (Train Low). Solo si lo eliges, en modo Avanzado y en Recuperación o Fondo: sales sin desayuno con hidratos y no tomas hidratos las 2 primeras horas (un enjuague, si quieres); si la salida dura más, desde ahí el objetivo va de 30 a 60 g/h, colocado por tu intensidad como los demás rangos y nunca por encima de tu tope (Morton et al., 2026, tabla 2; en Impey et al., 2016 y 2018, la rama baja tomó 0 g). Es una estrategia puntual para sesiones concretas: solo si la intensidad prevista no se resiente, y el consenso recuerda que las pruebas de que mejore el rendimiento son todavía limitadas.

Referencias: Burke et al. 2026; Thomas et al. 2016; Jeukendrup 2014; Jeukendrup et al. 2026; Morton et al. 2026; Impey et al. 2016; Impey et al. 2018

El intestino absorbe la glucosa (y la maltodextrina) por un transportador que se satura alrededor de 60 g/h; la fructosa entra por otro distinto. Por eso, por encima de unos 60 g/h hacen falta mezclas de glucosa y fructosa. RATIO ajusta la proporción de la receta casera a la tasa objetivo:

Por encima de 90 g/h solo pasa un objetivo que fijas tú, en el modo Avanzado y con la mezcla RATIO 1:0,8 en los bidones: hace falta una mezcla con al menos un 35 % de fructosa (la 1:0,8 da un 44 %): con la 2:1 (33 %), el planificador limita el objetivo a 90 g/h. Productos comerciales. Por encima de 60 g/h, si lo que llevas con glucosa y fructosa no cubre al menos el 50 % de lo que pasa de 60 g/h, el planificador te lo dice y nombra los productos que solo llevan glucosa; de los que no sabe (la etiqueta europea solo da «azúcares»), te pide mirar la etiqueta. Nunca bloquea (Burke et al., 2026). El objetivo que fijas a mano llega hasta 120 g/h; por encima de 90 g/h se marca como experimental. El intestino se entrena: tomar cantidades crecientes en los entrenamientos mejora la absorción y la tolerancia (Jeukendrup, 2017; Costa et al., 2017); cómo lo usa RATIO para tu tope, en «Cómo aprende RATIO tu tope».

Concentración del bidón. La receta se queda en torno al 8 % de hidratos (44 g por cada 550 ml), sin aviso. Con frío extremo (menos de 8 °C) la concentración baja al 60 % y el resto de hidratos pasa a sólidos o geles. Cada bidón dice su concentración real frente al 8 %, la referencia de la UCI (Cheung et al., 2026) y del ACSM (Sawka et al., 2007) para una bebida: pasarlo no es un error —muchas bebidas para tomas altas lo pasan—; puede vaciarse algo más despacio del estómago y se tolera mejor con el estómago entrenado. Criterio propio, no de una fuente: por encima del 12 %, o del 10 % si solo lleva glucosa, puede sentar peor (disuélvelo en más agua); en laboratorio se han tolerado mezclas de glucosa y fructosa del 10 al 15 % (Podlogar et al., 2022; Pfeiffer et al., 2010).

Lo que llevas en cada bidón y en el flask. Lo pones tú: el producto en su unidad (gramos de un polvo o de azúcar, sobres o unidades, ml de una bebida lista) y los ml de agua. RATIO recomienda una cantidad en pasos que se pueden medir y cuenta la que pones. Las proporciones de «Encaja» salen de la revisión de Rowlands et al. (2015), donde de 0,7:1 a 1:1 de fructosa por glucosa se absorbía más rápido y 0,8:1 daba más energía a 1,5⁠–⁠1,8 g/min, y la sacarosa, de Trommelen et al. (2017): tomada con glucosa, se oxida igual que la glucosa con fructosa. El producto ocupa sitio: cada gramo de azúcar o maltodextrina disuelto añade unos 0,62 ml (el volumen específico aparente de la sacarosa en agua, ~0,63 ml/g; Tinjacá et al., 2018), así que 500 g con 280 ml de agua miden unos 590 ml. El agua parte de llenar hasta arriba (la capacidad menos el producto, de 10 en 10 ml); si agua y producto no caben, te lo dice con las cifras, sin limitar nada. La concentración se mide sobre el volumen final, agua más producto, y el líquido que cuenta es el agua más los ml de una bebida lista. Un bidón sin elegir no cuenta para nada. Azúcar de mesa: 100 g de hidratos por 100 g, glucosa y fructosa 1:1, sin sodio (USDA FDC 169655).

Referencias: Jeukendrup 2010; Jentjens & Jeukendrup 2005; Rowlands et al. 2015; Trommelen et al. 2017; Jeukendrup 2017; Costa et al. 2017; Burke et al. 2026; Tinjacá et al. 2018; Cheung et al. 2026; Sawka et al. 2007; Podlogar et al. 2022; Pfeiffer et al. 2010

Tu tope de hidratos es lo más que el plan te pide tomar por hora, aunque la salida pida más. Parte de tu respuesta en Tolerancia digestiva (40, 60, 80 o 90 g/h, según el rango que elijas) y después lo ajustan las salidas que anotas en «Tu salida»: cuánto tomaste, cuánto duró y «¿Cómo te sentó?». Cuentan solo las salidas de 2 h o más que anotas después de tu respuesta y en las que tomaste hidratos: sin ellos no se aprende cuántos toleras. Los planes nuevos usan tu tope de ese momento; los guardados no cambian.

Aprendido o de tu respuesta. En cuanto una salida mueve tu tope, el paso 03, Perfil y «Tu plan» dicen que es aprendido de tus salidas, aunque después vuelva a la cifra de tu respuesta, como en el ejemplo. Mientras ninguna lo mueve, dicen que sale de tu respuesta en Tolerancia digestiva. Si cambias tu respuesta, o en Perfil eliges una en lugar de tu tope aprendido, la cuenta empieza de nuevo desde ella: las salidas anteriores ya no lo mueven. Si tu respuesta era «No lo sé», que ya no se ofrece, pasa a ser una cifra tuya con la primera salida larga en la que tienes molestias de estómago tomando 40 g/h o más, o tomas unos 60 g/h o más sin ellas.

Lo que dice la evidencia. El estómago se entrena: tomar hidratos una y otra vez mientras entrenas hace que aproveches más de lo que tomas y que te siente mejor. En ciclistas que tomaron hidratos en cada entrenamiento durante 28 días, gastaban más de la glucosa que bebían mientras pedaleaban (Cox et al., 2010); en corredores que tomaron hidratos corriendo durante dos semanas, las molestias de estómago bajaron un 60 % (Costa et al., 2017a). Las molestias de verdad aparecen a partir de unas 2 h de ejercicio (Costa et al., 2017b): por eso solo cuentan esas salidas. Y aumentan con lo que se toma (Pfeiffer et al., 2012): por eso baja con molestias. El suelo de 30 g/h es lo mínimo que piden las recomendaciones en una salida de más de 75 min (Jeukendrup, 2014; Thomas et al., 2016), y por encima de 90 g/h una toma se considera experimental (Burke et al., 2026).

Es una regla nuestra, prudente: ningún estudio ha probado cuántas salidas hacen falta ni cuánto subir o bajar cada vez; los ensayos dan una dosis fija o dejan subir a cada uno durante unas semanas. Elegimos pasos de 10 g/h, porque un salto mayor en la siguiente salida larga es justo el riesgo de molestias que se quiere evitar; 2 salidas cerca de tu tope antes de subir, y una sola con molestias para bajar, si tomaste al menos 40 g/h, o tu tope menos 20 si eso es menos; y un margen de 5 g/h, el redondeo de los objetivos del plan. Tampoco caduca: no se sabe cuánto dura lo entrenado. Lo ves en Perfil, en «Lo aprendido de tus salidas», y lo cambias en Tolerancia digestiva.

Referencias: Cox et al. 2010; Costa et al. 2017; Costa et al. 2017; Pfeiffer et al. 2012; Jeukendrup 2014; Thomas et al. 2016; Burke et al. 2026

El consenso de la UCI propone mantener la pérdida neta de líquido por debajo del 2 % del peso. No hace falta beber todo lo que sudas: RATIO te da un rango.

Bidones, recargas y cronograma se calculan sobre el mínimo. En salidas de menos de 75 min, el mínimo es beber según la sed. En una ruta, RATIO mira la temperatura hora a hora, en el punto del recorrido donde estarás a esa hora: lo que hay que beber en el día (lo sudado menos el límite) se reparte entre las horas en proporción a lo que sudas en cada una, así que las frescas piden menos, pero nunca nada.

Es «según la sed» si la media de la salida queda por debajo de 15 °C, o si lo que sudas en toda la salida no pasa de ese límite: no hace falta beber para quedarte dentro. Sin ruta, la temperatura de la salida decide para todo el día. Cualquier mínimo por debajo de 150 ml/h se muestra como «según la sed». Salvo que hayas medido tu sudor, el mínimo nunca pasa del 80 % del sudor estimado (si lo has medido, ese límite no se aplica): beber más de lo que se pierde es la causa principal de hiponatremia, y la estimación puede ir alta. En las salidas de más de 4 h el plan recuerda siempre: «No bebas más de lo que sudas: si al acabar pesas más que al salir, has bebido de más»; en las más cortas, solo si pidiera beber más de lo que sudas. Cuando un máximo impide llegar al límite del día y la pérdida pasa del 2 %, el plan dice cuánto peso es normal perder y que no se compensa bebiendo más. Con más de 32 °C el consenso propone no perder más del 1 %; RATIO lo aplica solo con tu sudor medido (abajo), porque con una estimación empujaría a beber de más. 1000 ml/h es un límite práctico: por encima, el estómago suele no vaciar a tiempo; si sudas más, el planificador te avisa del déficit que tendrás que reponer al terminar. Los bidones de mezcla y sus recargas tampoco pasan nunca del máximo: si los hidratos de la salida no caben en ese volumen a la concentración de la receta, el planificador te dice cuántos gramos faltan para que los elijas de tu Despensa.

Cómo se estima el sudor. Parte de tu nivel de sudor (en el gráfico, lo que suda cada uno) y lo ajusta por calor (+2 % por grado por encima de 18 °C, sin límite; con fresco baja, hasta 0,7 veces el nivel), humedad (+0,4 % por punto por encima del 50 %, estimación propia), rodillo (+18 %, sin el aire de la marcha; estimación propia) y potencia: el sudor sigue al calor que produce el músculo (Gagnon et al., 2013), así que a más vatios, más sudor. La potencia es la media de tu salida o, en un plan, la de la zona que eliges; sin FTP, la que pide tu media en llano, y sin ninguna de las dos, 150 W. Es una estimación, salvo que midas tu sudor.

Tu sudor medido. En el Perfil, «Medir mi sudor»: pésate sin ropa y seco antes y después de una salida de 90 min o más, y anota lo que bebes y lo que orinas (Baker, 2017). Cada prueba se lleva a 18 °C y 150 W dividiendo por los mismos factores de calor, humedad, rodillo y potencia de arriba, así una prueba con calor y otra con fresco se pueden comparar. Una prueba que dé más de 3 L/h o menos de 0,2 L/h se rechaza: casi siempre es una pesada mal hecha. Con 2 pruebas o más, su mediana sustituye a tu nivel de sudor en tus planes y en el análisis de tus salidas, y se muestra con su margen: el error de dos pesadas en una báscula de casa, unos 150 ml, sobre lo que perdiste en la prueba, nunca menos de ±10 %. Por eso una prueba corta tiene más margen, y una de más de ±25 % (menos de 600 ml perdidos) se guarda pero no cuenta; con una sola, se muestra junto a tu nivel sin sustituirlo, porque la misma persona varía de un día a otro. La temperatura es la de Open-Meteo en las horas de la prueba (en rodillo, la que indiques) y la potencia, la de tu plan, la que escribas o la de la zona que elijas.

Referencias: Burke et al. 2026; Sawka et al. 2007; Gagnon et al. 2013; Cheung et al. 2026; Baker 2017; Hew-Butler et al. 2015

El sodio va en lo que bebes: es una concentración en la bebida, no una parte de lo que sudas. Lo que hace falta depende de cuánto de lo sudado repones y de cuánto sodio lleva tu sudor (McCubbin, 2023). RATIO usa 600 mg por litro, en línea con los 0,5⁠–⁠0,7 g/L que se proponen con calor (Racinais et al., 2015); 900 mg/L si eres «sudador salado», unos 40 mmol/L (Cheung et al., 2026); y un 20 % menos si has entrenado con calor 7 días o más en las últimas 2 semanas, porque la aclimatación baja el sodio del sudor (Cheung et al., 2026).

Solo hay objetivo de sodio si la salida dura más de 2 h, hace 25 °C o más, el sudor estimado llega a 1200 ml/h, o sudas salado y la salida dura 75 min o más (Thomas et al., 2016). En el resto es 0: lo que pierdas se repone con las comidas de después. El planificador lo muestra como mg por litro que bebas, con su equivalente en mg/h al ritmo de bebida previsto.

El planificador avisa si un bidón pasa de 1500 mg de sodio por litro y propone reducir los electrolitos o disolverlos en más agua. El principal riesgo de hiponatremia es beber más de lo que pierdes. El sodio solo frena la bajada del sodio en sangre cuando bebes más o menos lo que sudas en esfuerzos largos, y no la evita si bebes de más (Hew-Butler et al., 2015). Después de la salida, si anotas 2 o más veces el sodio del objetivo, se te dice: es un umbral nuestro, no fisiológico, para que revises cuánta sal llevaban la mezcla o las cápsulas.

Referencias: McCubbin 2023; Racinais et al. 2015; Cheung et al. 2026; Thomas et al. 2016; Hew-Butler et al. 2015

Comida pre-ruta (1⁠–⁠4 h antes). El consenso recomienda 1⁠–⁠4 g de hidratos por kg de peso en las horas previas, según lo que vaya a exigir la salida. RATIO lo decide por la duración y por si es una salida importante, no por la zona: una salida larga y suave necesita el depósito tan lleno como una dura de la misma duración.

Carga de hidratos. Solo antes de una salida importante de más de 2,5 h: 10⁠–⁠12 g/kg al día durante 1⁠–⁠2 días (consenso de la UCI). Se muestra como «Objetivo del día −1», con la cena aparte (~35 % del día, como mucho 3,5 g/kg). En entrenamientos no se recomienda carga.

Lo que bebes antes. La precarga incluye además agua, entre 5 y 7 ml/kg según tu sudor en esa salida (Sawka et al., 2007), y sodio solo si la salida lo pide, a la concentración de tu plan. Cafeína. La dosis, sus límites y la regla del sueño tienen su tarjeta: «Cafeína y sueño».

Plato RATIO. Para la víspera, la comida previa y la vuelta, RATIO muestra además un nivel de plato, que cuenta la misma cifra de otra forma: «base», un tercio del plato de hidratos; «fondo», la mitad; «carga», la mitad con extras alrededor, solo la víspera de una carga. Antes de salir es «fondo» desde 2 g/kg; la víspera y a la vuelta, si la salida pasa de 2,5 h, y a la vuelta también si vuelves a entrenar fuerte en menos de 8 h. Las proporciones son las de los platos del deportista del Comité Olímpico y Paralímpico de EE. UU. y la Universidad de Colorado, validados para el día completo montado por dietistas (Reguant-Closa et al., 2019); aplicarlos a una comida suelta, los cortes y los ejemplos son criterio propio. Solo se ve si lo activas en tu perfil con «Mostrar sugerencias de comida»; una cuenta nueva lo tiene apagado.

Referencias: Burke et al. 2026; Thomas et al. 2016; Burke et al. 2011; Sawka et al. 2007; Reguant-Closa et al. 2019

La cafeína solo entra en el plan si la pides («Cafeína en este plan», en el paso 02: apagada la primera vez y después como en tu último plan) y con tu hora de acostarte: sin ella no hay dosis. La dosis es de 3 mg por kg de tu peso (la ISSN recoge de 3 a 6; Guest et al., 2021), con dos límites:

Cuándo. En salidas de 1,5 h o más se toma en ruta, no antes de salir (Whitfield et al., 2026); dónde va, lo cuenta «En ruta: cuándo tomar cada cosa». En las más cortas, 1 h antes de salir. Una segunda toma con cafeína solo en salidas de más de 4,5 h, donde la primera deja de cubrir.

La regla del sueño. Sale del metaanálisis de Gardiner et al. (2023), con 24 estudios: para no perder sueño, unos 107 mg al menos 8,8 h antes de acostarse y unos 217 mg al menos 13,2 h antes; lo redondeamos al lado prudente. Hay otras dos fuentes: el consenso de la UCI pide 12 h por encima de 100 mg (Whitfield et al., 2026), y un ensayo con 23 hombres jóvenes no vio efecto en el sueño con 100 mg a 4 h de acostarse (Gardiner et al., 2025). Nos quedamos con la más prudente. Se mide con lo que llevas tomado en el día a esa hora, no con cada toma por separado. Si la dosis completa no cabe pero 100 mg sí, se queda en 100 mg; si no cabe ninguna, hoy sin cafeína. El paso 02 lo dibuja en «Cafeína y sueño»: lo más que puede llevar una toma, hora a hora, hasta que te acuestas. Es la v19 del motor; hasta la v18 eran 12 h y 6 h, y un plan guardado entonces conserva los suyos.

Lo que cuenta como cafeína en ruta. Todo lo que llevas con cafeína, con los mg que declara su marca: los geles y las barritas del bolsillo, lo que va en los bidones, el flask con sus recargas, y los sobres y las bebidas de las paradas, también una cola comprada allí. Todo suma con la dosis para los límites del día, y se comprueba en su minuto con tu hora de acostarte. Si algo del bolsillo pasa un límite, sale del plan y se te dice cuál y por qué; una bebida que lo pasa lo dice en su fila. Sin tu hora de acostarte, lo que lleves con cafeína se comprueba solo con los límites del día. Lo que tomes fuera del plan, como el café del desayuno, RATIO no lo cuenta.

Referencias: Guest et al. 2021; Whitfield et al. 2026; Gardiner et al. 2023; Gardiner et al. 2025

Los bidones llevan la mezcla solo hasta lo que vas a beber (el mínimo de líquido): eso es lo que dan si bebes lo indicado. Se cuentan tramo a tramo, entre parada y parada: se bebe primero el bidón más concentrado; en cada parada, de solo agua o con comida, se rellenan con agua y con los sobres de recarga que lleves (uno por bidón); sin paradas, solo cuentan los que caben en la bici, hasta que se acaban; un bidón que da menos de 10 g/h (lo que quedaba, diluido tras una parada de agua) cuenta como agua. Un flask (un gel o una mezcla tuya, con sus gramos) se toma a su ritmo completo, lo que pide el objetivo tras los bidones, hasta acabarlo: una toma cada 20 min (cada 15 si pasaría de 30 g), y después sigue el bolsillo; un sobre de recarga lo rellena en la parada donde ya no llegaría a la siguiente. Cada toma va con el agua de los bidones que la deja al 12 % de hidratos (una aproximación a partir de estudios con bebida; hasta el 8 % se absorbe mejor), o la del mínimo de líquido si es más; esa agua cuenta para saber cuándo rellenar, y con los bidones vacíos el flask espera. Si en toda la salida el agua de los bidones y la del propio flask pasan de lo que sudas en más del 0,5 % de tu peso, el plan lo dice. Lo que falta para el objetivo en cada tramo, tras los bidones, el flask y las recargas, lo pone la comida, y cada toma va por sus gramos: la primera en el minuto 20, sin depender de cuándo comiste (si lo que bebes cubre el objetivo desde la salida, cuando deja de cubrirlo), y cada una de las siguientes cuando lo que ya comiste deja de cubrir lo que pide el tramo. El hueco hasta la siguiente son los gramos de ese producto entre ese ritmo: una barrita de 50 g aguanta el doble que un gel de 25 g, y si en una parada los bidones pasan de agua a mezcla, el ritmo cambia desde ahí. Nunca a menos de 20 minutos de la anterior ni en los últimos 20 min, y otra unidad solo si falta más del 5 % de ella. Los productos se alternan, una unidad de cada uno por vuelta y los sólidos primero en cada vuelta. Lo que el objetivo no pide va de reserva. Si lo que cargas no llega, cubre la salida desde el principio y se te dice desde cuándo y cuánto falta. Ningún tramo se queda más de 60 minutos sin hidratos donde solo da el bolsillo (los bidones llevan agua o se han acabado y no hay flask): si lo que te queda solo da para eso, las tomas van a ese límite hasta el corte, y si no te llegan se te dice cuántas faltan. Después se colocan sobre el perfil de la ruta, y el cronograma, el perfil, la nota para el cuadro y la ruta exportada usan esas mismas posiciones:

Cafeína. Va antes del tramo duro que queda, no del primer puerto. De los puertos que empiezan a partir del minuto 72 y antes del corte final, se elige el que deja más desnivel por delante en las 3 h siguientes a su pie, contando los puertos que vienen detrás (si empatan, el más tardío), y la cafeína va unos 52 minutos antes de ese pie. Esas 3 h de efecto son una simplificación nuestra, no una cifra medida: la vida media de la cafeína va de 2,5 a 10 h (Guest, 2021). Sin un puerto así, hacia el 40 % del recorrido, pero nunca tan pronto que su efecto acabe antes del corte final. Nunca va en los 52 minutos anteriores al corte. Una segunda toma con cafeína solo existe donde la primera deja de cubrir, unas 3 h después, y si eso deja al menos 60 minutos sin cubrir antes del corte; si no, no hay segunda toma. Se queda donde está si puede; para dejar sitio a otra toma, o por el terreno, se mueve como mucho 8 minutos. El resto de tomas se reparte a su alrededor, empezando por la primera, con huecos parecidos: ninguno se aleja más de un 15 % del hueco medio. Cada producto con cafeína que cargas se comprueba en su minuto: si con lo que llevas tomado quedarías demasiado cerca de acostarte (lo sumado, no cada producto por separado), si sería una segunda toma en una salida de 4,5 h o menos o no tiene sitio propio, o si el día pasaría de 400 mg o de 6 mg por kilo de peso, sale del plan y se te dice cuál y por qué. La hora de cada toma. Los minutos de pedaleo deciden dónde va cada toma; la hora del reloj suma además las paradas que hay antes: 10 min las de solo agua, 15 las de recarga completa, y la parada larga si la indicas (la parada prevista más cercana a mitad de salida, o la mitad de la salida si no hay ninguna). Con esa hora se miden el margen de cafeína antes de dormir y las horas para las que se pide el tiempo.

Chaingang con minutos tranquilos. Si en una chaingang indicas los minutos tranquilos al salir y al volver, las tomas van por fases: la primera al final de la salida tranquila (nunca antes del minuto 10); en el bloque, solo bebida y como mucho un gel, «en el próximo tramo a rueda, ±10 min», y nada sólido (un gel con cafeína que caiga en el bloque es ese gel); la siguiente al empezar la vuelta, aunque caiga en los últimos 20 min. Lo que no cabe en esos tres momentos se toma antes de salir, con la comida previa. Ningún estudio compara comer por fases; Jeukendrup (2026) aconseja buscar los tramos de la salida que permiten comer.

Referencias: Pfeiffer et al. 2012; Jeukendrup et al. 2026; Guest et al. 2021

Hidratos y proteína. Depende de si vuelves a entrenar fuerte en menos de 8 h (la pregunta del paso 05, «no» por defecto). Si no, basta una comida normal con hidratos y 0,3⁠–⁠0,4 g/kg de proteína en las 2 h siguientes; se te dice además cuántos hidratos gastaste de más respecto a lo que tomaste: lo gastado según el modelo, menos lo que anotes o, si no anotas nada, lo que llevaba el plan. Si sí, el repostaje rápido del consenso: 1⁠–⁠1,2 g/kg/h de hidratos durante 4 h, con 0,3⁠–⁠0,4 g/kg de proteína.

Líquido y sodio. Lo que te falta es lo sudado menos lo que bebiste: lo que anotes o, si no anotas nada, el mínimo del plan. Si pasa del 2 % de tu peso, se repone el 125⁠–⁠150 % en las 4⁠–⁠6 h siguientes, con 50⁠–⁠80 mmol/L de sodio (unos 1150⁠–⁠1840 mg por litro) o con comida salada, como indica el consenso. Si no pasa, basta con beber con las comidas y según la sed.

Con el repostaje rápido puedes elegir «Estómago sensible»: 0,8 g/kg/h de hidratos con 0,4 g/kg de proteína. Con menos de 1,2 g/kg/h de hidratos, añadir proteína ayuda a reponer el glucógeno. No hay objetivo de grasa: ninguna fuente lo da.

Referencias: Burke et al. 2026; Thomas et al. 2016; Beelen et al. 2010; Sawka et al. 2007

Una mezcla se define como la mides en casa: un lote de ingredientes en gramos y cuántos gramos de ese lote van en cada bidón. RATIO escala el lote a esa dosis y suma lo que aporta cada ingrediente.

Glucosa y fructosa. La maltodextrina y la dextrosa cuentan como glucosa; el azúcar de mesa, mitad glucosa y mitad fructosa. Los hidratos de un saborizante o de un producto de la Despensa no tienen desglose: suman a los hidratos, pero no a la proporción. La energía se calcula a 4 kcal por gramo de hidratos (Reglamento UE 1169/2011); un producto de la Despensa aporta sus propias kcal.

Las notas informan, no bloquean. RATIO te avisa, sin impedir guardar ni usar la mezcla, si la concentración pasa del 8 % (aviso suave) o del 12 % (10 % si no lleva fructosa; aviso fuerte), si lleva más fructosa que glucosa, si el sodio pasa de 1500 mg/L o si casi no lleva sodio (menos de 100 mg por bidón) en una salida de 2 h o más o a 25 °C o más. La concentración se calcula siempre con tu bidón, no con un agua guardada en la mezcla: el del perfil en el editor y el del plan en el planificador. La dosis de tu mezcla nunca se cambia.

De dónde salen los ingredientes base (por 100 g). Valores genéricos de USDA FoodData Central: azúcar de mesa (100 g de hidratos, 1 mg de sodio; FDC 169655), fructosa (100 g, 12 mg; FDC 169896) y sal (38.800 mg de sodio; FDC 173468). Valores típicos de etiqueta comercial, porque USDA no tiene una entrada genérica: maltodextrina (93,3 g; FDC 2423905) y dextrosa (90 g; FDC 2412809); la de tu marca puede variar unos gramos. El citrato sódico (trisódico dihidratado) se calcula por su fórmula química, C₆H₅Na₃O₇·2H₂O: 3 × 22,99 ÷ 294,10 = 23,45 % de sodio. Los productos de la Despensa usan los valores que guardaste tú.

Cuando no escribes la duración, RATIO la estima con la física de la bici: el modelo de Martin et al. (1998), validado en carretera (la potencia que predice coincidió con la medida, con un error típico de 2,7 W). Recorre la ruta en tramos de 200 m sobre su perfil y en cada uno resuelve a qué velocidad vas con tu potencia contra la gravedad de la pendiente, la rodadura y el aire, con la densidad del aire por la altitud del tramo. Sin viento.

Tu potencia. Con FTP, la de la zona que eliges («Hidratos que tomas en ruta»: Fondo 0,65 × FTP, Tempo 0,83). Sin potenciómetro, la que pide tu media habitual en llano (entre 10 y 50 km/h), con la misma física, a nivel del mar y sin viento; si no la das, se te pide la duración: no hay un ciclista supuesto. La misma potencia en llano y en subida: es el punto de partida de los modelos de ritmo (Swain, 1997; Atkinson et al., 2007), que muestran que apretar algo más en las subidas ahorra tiempo. Si tú lo haces, tu salida será algo más corta y puedes cambiar la duración.

En bajada pedaleas a esa potencia hasta 50 km/h y, donde la cuesta te lleva más rápido, ruedas sin pedalear a esa velocidad. 50 km/h es el extremo alto de la velocidad típica de un ciclista adulto bajando (32⁠–⁠50 km/h o más, guía de la AASHTO, 2012, tabla 3-2); en la calle la velocidad deja de subir a partir del −6 % porque se frena (Flügel et al., 2019). Ningún estudio da una velocidad máxima: con este, una bajada abierta sale algo larga. En rodillo no hay bajadas.

Los valores típicos. La resistencia del aire (CdA) de un ciclista sentado, con las manos arriba o en las manetas, es 0,36 m² (Jeukendrup y Martin, 2001, en la tabla de Defraeye et al., 2010); en otros estudios va de 0,27 a 0,48 m² (Debraux et al., 2011). Se toma para 70 kg y crece con tu peso elevado a 0,31, como escala con la masa corporal (Heil, 2001). Rodadura 0,004: el extremo alto de lo que midió Kyle en cubiertas de carretera sobre asfalto liso (0,0027⁠–⁠0,0040, citado por Martin et al., 1998), porque la carretera real es más rugosa; con ese valor validaron el modelo en carreteras reales Dahmen et al. (2011). Transmisión 97,7 % (Martin et al., 1998). La bici, la tuya si la das en Perfil o 8 kg si no (el plan dice cuál), más el agua de los bidones que elijas.

En una marcha, en grupo, en llano y repechos el aire te cuesta el 60 % de lo que te costaría solo, el de un ciclista segundo en fila a medio metro (Blocken et al., 2018; en grupos pequeños, del 50 al 70 %); nunca en subida ni en bajada. La energía y el sudor del plan salen de este mismo reloj. La duración es siempre una estimación: la ves en el paso 02, con de dónde sale, y la puedes cambiar.

Referencias: Martin et al. 1998; Swain 1997; Atkinson et al. 2007; Flügel et al. 2019; Jeukendrup & Martin 2001; Defraeye et al. 2010; Debraux et al. 2011; Heil 2001; Dahmen et al. 2011; Blocken et al. 2018

Para que no quede duda de qué hace el cálculo y qué no, estas líneas están en estudio y no se aplican hoy: el coste extra de rodar fuera de carretera; el aumento del uso de hidratos con calor o altitud y del gasto con frío; el ahorro aerodinámico según el terreno y la posición en el grupo; aprender de tus salidas anteriores la forma de la potencia y la NP de cada tipo de salida; la caída de eficiencia en esfuerzos muy largos; un ajuste del gasto basado en la VLaMax; la redosificación de cafeína en salidas muy largas; protocolos de bicarbonato; y un programa de entrenamiento intestinal con salidas de práctica (tu tope sí se ajusta con lo que anotas en «Tu salida»: «Cómo aprende RATIO tu tope»).

A 1500⁠–⁠2500 m se pierde algo más de agua al respirar (unas decenas de ml por hora), dentro del margen del rango de líquido; RATIO no lo suma. En estancias de varios días en altura, guíate por la sed y el peso.