Preguntas frecuentes y casos de uso

RATIO separa dos cifras. La primera es lo que te conviene tomar por hora, y sale sobre todo de la duración, siguiendo las recomendaciones del consenso de la UCI: menos de 75 min, no hace falta (enjuagarte la boca es opcional); de 75 min a 2,5 h, 30⁠–⁠60 g/h; más de 2,5 h, 60⁠–⁠90 g/h con glucosa y fructosa. Tu intensidad, medida como NP/FTP, sitúa el objetivo dentro del rango, y tu tope de hidratos lo limita; por encima de 90 g/h se considera experimental. La segunda cifra es el gasto estimado, lo que gasta tu cuerpo, calculado tramo a tramo con la potencia; se muestra con su horquilla y sirve para el déficit y la recuperación, no para el objetivo. El detalle está en Fundamentos científicos.

Porque las reservas de glucógeno del cuerpo son limitadas y en una salida larga se van vaciando. Las recomendaciones del consenso fijan la cantidad sobre todo por la duración: en una salida corta apenas hace falta comer, y a partir de unas dos horas y media lo recomendado sube a 60⁠–⁠90 g/h. Por eso un fondo de 3 h 30 tiene un objetivo de unos 65 g/h y uno de 1 h 30 a la misma intensidad, de unos 35 g/h. Aun así, tu cuerpo gasta más de lo que puede absorber: RATIO te muestra ese gasto aparte y lo tiene en cuenta en la recuperación.

Porque perder un poco de líquido no afecta al rendimiento: el consenso de la UCI propone mantener la pérdida por debajo del 2 % de tu peso. RATIO te da un rango: el mínimo es lo justo para no pasar de ese 2 % y el máximo es lo que sudas, sin pasar de 1000 ml/h, que es lo que el estómago puede vaciar. Beber muy por encima de lo que sudas no aporta nada y, en salidas largas con poco sodio, aumenta el riesgo de hiponatremia. Lo que falte se repone después: si pasaste del 2 % del peso, entre el 125 y el 150 % del déficit a lo largo de 4 a 6 h; si no, con las comidas y según la sed.

En Despensa › Mis mezclas, toca «Nueva mezcla» y escribe los ingredientes del lote en gramos (maltodextrina, fructosa, sal o productos de tu Despensa) y cuánto echas en cada bidón. RATIO calcula lo que lleva cada bidón: hidratos, sodio y concentración. En el paso 04 del planificador, elígela en el «Producto» de cada bidón y añade sus sobres en «Recargas en las paradas». RATIO te dice si con eso llegas al objetivo y te avisa de la concentración o del sodio, pero nunca cambia tu mezcla.

Es una salida que marcas con el interruptor «Salida importante» del planificador (en los dos modos, Estándar y Avanzado): una carrera o una marcha en la que quieres rendir. Cambia tres cosas: si dura más de 2 h 30, el objetivo de hidratos sube a 90 g/h (sin pasar de tu tope); la comida previa suma 1 g/kg; y, también si dura más de 2 h 30, se recomienda una carga de hidratos de 10⁠–⁠12 g/kg al día durante 1⁠–⁠2 días antes. En los entrenamientos no se recomienda carga.

La potencia mide el trabajo que haces de forma objetiva, sin que influyan el cansancio, el calor o la cafeína como en el pulso o en las sensaciones. Con ella RATIO estima cuánta energía y cuántos hidratos gastas en cada tramo de la salida. Sigue siendo una estimación (depende de tu eficiencia, que varía entre personas), por eso el gasto se muestra con una horquilla. Si no tienes potenciómetro, RATIO usa tu pulso, una estimación a partir de la velocidad y el desnivel, o lo que tú indiques.

Tras calcular tu plan de nutrición, RATIO te deja llevar la ruta con las tomas (dónde tomar cada gel, bidón o sólido) a tu ciclocomputador. 1) Para Garmin Edge: descarga el archivo FIT, que lleva el deporte y las tomas como puntos de la ruta, e impórtalo en Garmin Connect (Entrenamiento y planificación > Rutas) o sincronízalo con tu app; el GPX queda para otras apps (si lo importas en Garmin, te pide elegir el deporte). 2) Para Wahoo ELEMNT: envía la ruta a tu cuenta Wahoo desde el plan (aparece en la app Wahoo y en tu ELEMNT al sincronizar) o descarga el archivo FIT. La ruta llega con su perfil de elevación y las tomas incluidas como puntos; que se vean depende del modelo de ELEMNT (en el BOLT 2, por ejemplo, no se muestran).