Cómo calcular tu nutrición mediante vatios reales, kilojulios y cinética de transportadores intestinales — no una regla de bolsillo.
Publicado el 18 de agosto de 2026 · Lectura de 9 min
Casi todo ciclista ha escuchado la misma cifra en boca de un compañero de pelotón, un vendedor de geles o un artículo genérico: "tómate entre 60 y 90 gramos de carbohidrato por hora". El rango es real — aparece en el consenso de la ISSN y en la literatura de Jeukendrup — pero como recomendación aislada, sin vatios ni kilojulios de por medio, es una media poblacional disfrazada de instrucción personal. Este artículo abre la caja negra del motor de RATIO paso a paso, con la literatura científica exacta en la que se apoya cada decisión.
El problema del rango genérico no es que esté mal — es que ignora la variable que realmente determina cuánto glucógeno se quema cada minuto: la intensidad relativa real, expresada en vatios frente al FTP del ciclista, no en "cómo se siente" la salida.
Dos ciclistas pedaleando la misma ruta a la misma velocidad media pueden tener demandas de carbohidrato que difieren en 40 g/h o más, simplemente porque uno pesa 15 kg más, tiene un FTP distinto, o su fenotipo metabólico oxida grasa de forma diferente. Una regla fija no puede capturar ninguna de esas tres variables — un motor determinista alimentado por datos reales, sí.
Lo que sigue es esa cadena de cálculo, eslabón a eslabón: del vatio al kilojulio, del kilojulio al gramo de carbohidrato exigido, y del gramo exigido al gramo que el intestino puede realmente absorber.
Todo empieza por convertir la métrica que el potenciómetro ya mide — vatios — en una unidad de trabajo mecánico real: el kilojulio. Es una conversión física, no una estimación:
Ese trabajo mecánico no es directamente el gasto metabólico — el cuerpo humano no convierte energía química en movimiento con un rendimiento del 100%. Con una eficiencia bruta (Gross Efficiency, GE) que en ciclistas entrenados se sitúa habitualmente entre el 20% y el 24%, el gasto calórico total se aproxima mediante:
Esta es la razón por la que RATIO nunca pregunta "¿qué tan duro fue?" como primer dato — pregunta vatios. Una potencia media real convierte una sensación subjetiva en un número de kilojulios verificable, la unidad de entrada que alimenta cada cálculo posterior de esta cadena.
Ref: Coyle, E.F. et al. (1992). Cycling efficiency is related to the percentage of Type I muscle fibers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7), 782-788; Moseley, L. & Jeukendrup, A.E. (2001). The reliability of cycling efficiency. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(4), 621-627.
Conocer el gasto calórico total no basta: hay que saber qué fracción se cubre con grasa (que el cuerpo transporta en abundancia) y cuál debe reponerse activamente con carbohidrato exógeno, que se agota en 60-90 minutos de esfuerzo moderado-alto. Esta partición no es lineal — sigue el "Crossover Concept" descrito por Brooks & Mercier (1994): a medida que la intensidad relativa (%FTP) sube, existe un punto de cruce a partir del cual la vía oxidativa de grasas deja de sostener el ritmo de resíntesis de ATP, y el organismo recurre de forma creciente a la glucólisis.
RATIO implementa estas bandas de forma determinista: la tasa de oxidación de carbohidrato no es un número fijo por atleta, sino una función escalonada del %FTP realmente sostenido en cada tramo de la ruta. Por eso un puerto exigente seguido de un descenso largo no genera la misma demanda de carbohidrato que una salida llana de igual duración y potencia media — aunque ambas muestren el mismo dato en el resumen de Strava.
Ref: Brooks, G.A. & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. Journal of Applied Physiology, 76(6), 2253-2261.
Saber cuántos gramos de carbohidrato necesita el cuerpo no resuelve nada si el intestino no puede absorberlos a esa velocidad. El epitelio intestinal transporta glucosa y maltodextrina exclusivamente a través del transportador dependiente de sodio SGLT-1, que se satura alrededor de los 60 g/h. Superar esa cifra usando solo maltodextrina no acelera la absorción — simplemente acumula soluto sin digerir en la luz intestinal, generando el malestar gástrico que cualquier ciclista reconoce pasadas dos horas de esfuerzo.
La solución, documentada por Jeukendrup (2004, 2014) y por Jentjens & Jeukendrup (2005), es reclutar una segunda vía de transporte independiente de sodio — GLUT-5, específica para fructosa — que opera en paralelo a SGLT-1 sin competir por el mismo canal. Combinando ambos azúcares en el ratio correcto, la tasa de absorción exógena combinada puede elevarse hasta 90-120 g/h en atletas con adaptación digestiva ("Gut Training") entrenada.
RATIO no aplica un ratio fijo: por debajo de 45 g/h, SGLT-1 en solitario ni siquiera está saturado, así que la mezcla es 100% maltodextrina — añadir fructosa ahí no compra absorción extra. Entre 45 y 75 g/h, el motor pasa a 2:1. Por encima de 75 g/h, cambia a 1:0.8 — el reparto que la investigación sobre co-transporte dual sitúa como óptimo para tasas de absorción cercanas al máximo fisiológico documentado.
Ref: Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677; Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25-33; Jentjens, R.L.P.G. & Jeukendrup, A.E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition, 93(4), 485-492.
El FTP es imprescindible — es la referencia contra la que se mide la intensidad relativa — pero tratarlo como el único input fisiológico es otro error de la regla genérica. Dos ciclistas con el mismo FTP absoluto pueden tener perfiles de oxidación radicalmente distintos según su VLaMax (tasa máxima de producción de lactato): un fenotipo "Diésel" tiene una vía oxidativa de grasa más eficiente y quema menos glucógeno a intensidades bajas-medias, mientras que un fenotipo "Puncher" o explosivo recurre a la glucólisis incluso a ritmos suaves. RATIO modela esto con un multiplicador — ×0.85 Diésel, ×1.00 Equilibrado, ×1.15 Explosivo — aplicado exclusivamente por debajo del 80% FTP, ya que a partir de umbral todos los fenotipos convergen a la misma vía glucolítica casi exclusiva.
La segunda limitación del FTP como input único es más sutil: una potencia media no distingue una salida llana y constante de una sesión de series de VO2 max intercaladas con recuperaciones largas. Ambas pueden compartir la misma potencia media — pero la segunda pasa una fracción significativa del tiempo muy por encima de esa media, precisamente donde la oxidación de carbohidrato se dispara hacia el techo de 100 g/h. Promediar esconde justo el dato que determina el gasto real de glucógeno.
Por eso, cuando existen datos reales de zonas de potencia — de un entrenamiento estructurado o de un análisis post-ruta — RATIO no usa la potencia media: pondera la oxidación tramo a tramo contra cada banda de %FTP realmente sostenida, y solo recurre a la potencia media como aproximación cuando esos datos por zonas no existen.
Ref: Allen, H. & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress; Skiba, P.F. & Clarke, D.C. (2021). Cycling analytics and the modeling of physiological thresholds. Journal of Science and Cycling.
El rango "60-90 g/h" no está equivocado como resumen poblacional — pero aplicado sin vatios, sin kilojulios y sin fenotipo, es una estimación a ojo con apariencia de cifra científica. La diferencia entre una regla de bolsillo y un motor determinista no está en la literatura que citan — ambas pueden citar los mismos artículos — sino en si esa literatura se traduce en código que responde, minuto a minuto, a la potencia real que el ciclista produce en ese tramo concreto de la ruta.
Ese es el trabajo que hace el motor metabólico de RATIO cada vez que se calcula una estrategia: convierte vatios en kilojulios, kilojulios en demanda de sustrato según el Crossover Concept, y esa demanda en un ratio de bidón que respeta los límites reales de absorción intestinal — sin que el ciclista tenga que memorizar una sola fórmula.
Puedes revisar cada fórmula, umbral y cita bibliográfica completa en la página de Metodología.
Este artículo describe el razonamiento fisiológico y las fuentes científicas detrás del motor de cálculo de RATIO. No constituye prescripción médica ni sustituye el asesoramiento de un profesional de la salud o la nutrición deportiva — para el desglose completo de fórmulas y umbrales, consulta la página de Metodología.