Lo que gastas, lo que conviene comer y lo que absorbe tu intestino son tres cifras distintas. Así las calcula RATIO, de los vatios a la mezcla del bidón.
Publicado el 18 de agosto de 2026 · Actualizado el 8 de octubre de 2026 · Lectura de 8 min
Casi todo ciclista ha escuchado la misma cifra en boca de un compañero de pelotón, un vendedor de geles o un artículo genérico: «tómate entre 60 y 90 gramos de carbohidrato por hora». El rango es real — es lo que recomiendan las guías para las salidas largas (Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014) —, pero solo, sin más contexto, no dice qué hacer en una salida de hora y media, dónde caer dentro del rango ni cuánto aguanta tu intestino. Este artículo abre el motor de RATIO paso a paso, con la literatura científica en la que se apoya cada decisión.
El rango no está mal: es la recomendación para salidas de más de 2,5 h. El problema es aplicarlo a todo. En una salida de menos de 75 min no hace falta comer (como mucho, enjuagarse la boca con bebida); entre 75 min y 2,5 h la guía es de 30 a 60 g/h; y dentro de cada rango, una salida suave no pide lo mismo que una dura.
Dos ciclistas en la misma ruta pueden gastar cantidades muy distintas de hidratos: depende de los vatios que mueven y de cuánta de esa energía sale del glucógeno. Pero lo que conviene comer en ruta lo marcan sobre todo la duración y lo que absorbe el intestino, no el peso: las guías no escalan los g/h por kilo (Jeukendrup, 2014).
Por eso RATIO lleva dos cuentas separadas. La del gasto: del vatio al kilojulio y del kilojulio a los gramos de hidratos que gastas. Y la de lo que conviene comer: de la duración y la intensidad al gramo que tu intestino puede absorber. Las dos se explican a continuación.
Todo empieza por convertir la métrica que el potenciómetro ya mide — vatios — en una unidad de trabajo mecánico real: el kilojulio. Es una conversión física, no una estimación:
Ese trabajo no es el gasto metabólico: el cuerpo solo convierte en movimiento una parte de la energía. Esa parte, la eficiencia bruta (GE), está en torno al 18–23 % según la persona y la intensidad (Moseley et al., 2004). RATIO usa un 20 % y da el gasto con un rango que va del 18 al 22 %.
Por eso RATIO parte de los vatios y no de «¿qué tan duro fue?»: la sensación (RPE) solo se usa cuando una salida no tiene potencia, pulso ni datos para estimarla.
Ref: Moseley, L., Achten, J., Martin, J.C. & Jeukendrup, A.E. (2004). No differences in cycling efficiency between world-class and recreational cyclists. International Journal of Sports Medicine, 25(5), 374–379; Moseley, L. & Jeukendrup, A.E. (2001). The reliability of cycling efficiency. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(4), 621–627.
No toda la energía sale de los hidratos: a intensidad baja una parte importante viene de la grasa, y la proporción de hidratos sube con la intensidad. En ciclistas entrenados y en ayunas se midió un 46 % de hidratos al 40 % de la potencia máxima y un 76 % al 75 % (van Loon et al., 2001). Comer durante la salida sube algo esa proporción, y la variación entre personas es grande.
RATIO calcula ese gasto en tramos de 30 s: con la potencia real cuando la salida ya existe y con un modelo de pedaleo cuando es un plan. Ese gasto sirve para el balance y la recuperación, y siempre lleva un rango (±10 puntos en la parte que sale de los hidratos). Lo que recomienda comer en ruta sale de la duración y de tu intestino, no del gasto: nadie absorbe en ruta todo lo que gasta.
Ref: van Loon, L.J.C. et al. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(1), 295–304.
Saber cuántos gramos de hidratos conviene tomar no resuelve nada si el intestino no puede absorberlos a esa velocidad. El epitelio intestinal transporta glucosa y maltodextrina exclusivamente a través del transportador dependiente de sodio SGLT-1, que se satura alrededor de los 60 g/h. Superar esa cifra usando solo maltodextrina no acelera la absorción — simplemente acumula soluto sin digerir en la luz intestinal, generando el malestar gástrico que cualquier ciclista reconoce pasadas dos horas de esfuerzo.
La solución, documentada por Jeukendrup (2010, 2014) y por Jentjens & Jeukendrup (2005), es reclutar una segunda vía de transporte independiente de sodio — GLUT-5, específica para fructosa — que opera en paralelo a SGLT-1 sin competir por el mismo canal. Combinando ambos azúcares, la absorción total puede llegar a unos 90 g/h; por encima, hasta 120 g/h, hay estudios con atletas de intestino muy entrenado, y RATIO lo trata como experimental.
RATIO no cambia la receta con cada salida: hay dos mezclas fijas, que se preparan en casa con las mismas dos bolsas. Hasta 60 g/h encaja la 2:1 —a ese ritmo la proporción influye poco y lleva menos fructosa—; por encima, la 1:0,8, que se aprovecha mejor cuando el ritmo sube (Podlogar, Wallis et al., 2022). El planificador marca la que encaja con el plan, sin elegirla por ti.
¿Y de dónde sale la cifra por hora que va en esa mezcla? No del gasto. Sale del rango que corresponde a la duración, colocada dentro de él por la intensidad (de NP/FTP 0,55, el mínimo, a 0,85, el máximo), y limitada por tu tope de hidratos, de 30 a 90 g/h: parte de tu respuesta en Tolerancia digestiva y después lo ajustan las salidas que anotas en «Tu salida».
Ref: Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457; Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33; Jentjens, R.L.P.G. & Jeukendrup, A.E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition, 93(4), 485–492.
Dos ciclistas con el mismo FTP pueden usar proporciones distintas de grasa e hidratos a la misma intensidad. La variación entre personas es grande y casi nunca se explica con una etiqueta de perfil (Jeukendrup y Wallis, 2005). Por eso el gasto se muestra con un rango.
La segunda limitación de la potencia media es más sutil: no distingue una salida llana y constante de una sesión de series de VO2 max intercaladas con recuperaciones largas. Ambas pueden compartir la misma potencia media — pero la segunda pasa una fracción significativa del tiempo muy por encima de esa media, justo donde la parte de la energía que sale de los hidratos se dispara. Promediar esconde precisamente el dato que determina el gasto real de glucógeno.
Cuando hay potencia real, de una salida ya hecha o de un entrenamiento estructurado, RATIO calcula tramo a tramo. En un plan, sin potencia todavía, usa un modelo de pedaleo para la zona elegida: su potencia normalizada (NP), con parte de las bajadas sin pedalear.
Ref: Palmer, G.S., Borghouts, L.B., Noakes, T.D. & Hawley, J.A. (1999). Metabolic and performance responses to constant-load vs. variable-intensity exercise in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1186–1196.
El «60–90 g/h» es un buen punto de partida para una salida larga. Lo que le falta es contexto: cuánto dura tu salida, cómo de dura es y cuánto absorbe tu intestino. Y no conviene confundirlo con lo que gastas, que es otra cifra y casi siempre mayor.
Ese es el trabajo que hace el motor de RATIO cada vez que calcula un plan: convierte los vatios en el gasto de hidratos, con su rango; elige cuánto comer por la duración, la intensidad y tu intestino; y convierte esa cifra en una mezcla de bidón que respeta los límites de absorción — sin que tengas que memorizar una sola fórmula.
Puedes revisar cada fórmula, umbral y cita bibliográfica completa en Fundamentos científicos.
Este artículo describe el razonamiento fisiológico y las fuentes científicas detrás del motor de cálculo de RATIO. No constituye prescripción médica ni sustituye el asesoramiento de un profesional de la salud o la nutrición deportiva — para el desglose completo de fórmulas y umbrales, consulta Fundamentos científicos.